6 Tipps, wie Sie mit wenig Aufwand Ihren Rücken stärken

Verspannungen und Schmerzen im Rücken kennt fast jeder. Zwei Bremer Physiotherapeutinnen verraten Tricks für den Alltag, um Schmerzen vorzubeugen.

1 Kissen und Matratze richtig wählen

Für den Rücken kann man schon im Schlaf etwas tun. Zum Beispiel, indem man ein großes quadratisches Kissen gegen ein schmaleres austauscht. "Die Schultern sollten frei sein, sonst liegen Sie im Bett wie ein Flitzebogen", sagt Petra Meyer, kommissarische Leiterin der Physikalischen Therapie am Diako-Krankenhaus in Bremen. Besser als ein Kissen mit den Maßen 80 mal 80 Zentimeter sei ein 40 mal 80 Zentimeter umfassendes. Ein weiterer Faktor ist die richtige Matratze. Sie sollte eher mittelfest sein, aber in jedem Fall vor dem Kauf auf die eigenen Bedürfnisse abgestimmt werden, rät Gabriele Böger-Pochciol, Leiterin der Physiotherapie am Krankenhaus St. Joseph-Stift in Bremen. "Wenn ich pro Nacht sechs bis acht Stunden auf einer falschen Matratze, einem falschen Kissen liege, können Übungen das nicht wettmachen", sagt sie.

Der Alltag ist das Wichtigste für den Rücken. Er entscheidet, ob es mit dem Rücken besser wird. Wenn Sie ein oder zweimal in der Woche Rückentraining machen, aber im Alltag nicht auf sich achten, kann es trotzdem zu Schmerzen kommen.

Gabriele Böger-Pochciol, Physiotherapeutin

2 Rückenschonend aufstehen

Schon gleich zu Beginn des Tages könne man etwas Entscheidendes für den Rücken tun, sind sich die Physiotherapeutinnen sicher. "Nicht zu schnell aus dem Bett hüpfen, sondern sich aufrichten und Körperspannung aufbauen, indem man den Bauchnabel nach innen zieht", empfiehlt Gabriele Böger-Pochciol. "Man sollte sich immer über die Seite rollen und dann aufstehen und sich so auch hinlegen", sagt Petra Meyer.

Stattdessen würden viele Menschen direkt aus der Rückenlage aufstehen. Wer noch einen kurzen Moment zum Wachwerden im Bett nutzen will, kann sich außerdem mit folgender Übung fit für den Tag machen: Sich auf den Rücken legen, einmal ganz lang ausstrecken, danach die Knie zum Bauch ziehen und halten oder ein Bein ausgestreckt halten, bevor man sich auf die Seite rollt und von dort aus den Oberkörper möglichst gerade aufrichtet. Abstützen mit den Händen ist natürlich erlaubt.

3 Abwechslung einbauen

"Die ganzen statischen Dinge, langes Sitzen, langes Stehen, sind schwierig", sagt Meyer. "Der Rücken braucht viel Abwechslung." Langes Sitzen oder Stehen sollte man immer wieder unterbrechen, indem man die Position ändert. Wer einen Schreibtischjob hat, könne zum Beispiel im Stehen telefonieren. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch kann helfen, zwischen sitzen und stehen abzuwechseln. "Sitzen ist auf Platz 2 der stärksten Bandscheibenbelastung", sagt Meyer.

Und auch auf dem Weg zur Arbeit oder nach Hause lässt sich eine Rückenübung einbauen, die laut Böger-Pochciol sehr effektiv ist, aber Außenstehende nicht mitbekommen: Dafür im Stand Po und Bauch anspannen und sich vorstellen, dass man am Scheitel nach oben gezogen wird. Die Schulterblätter zurücknehmen und sieben bis zehn Sekunden halten, dann wieder bewegen, zum Beispiel durch Auf- und Abgehen, erklärt Böger-Pochciol.

Grundsätzlich bin ich immer für Aktivität, das ist das Beste, um Schmerzen vorzubeuegen.

Petra Meyer; Physiotherapeutin

4 Verspannungen wegmassieren

Plötzliche Verspannungen zwischen der Schulterblättern oder am Nacken kann man hilfweise auch wegmassieren oder wegdrücken, zum Beispiel mit einem Tennisball. Gabriele Böger-Pochciol erklärt, wie das geht: Mit dem Rücken zu einer Wand stellen und gerade aufrichten, den Tennisball zwischen Wand und Rücken an der verspannten Stelle platzieren und dann mit dem Körper gegendrücken.

Wichtig: Dabei die Wirbelsäule und Schulterblätter aussparen. Mit einer Faszienrolle, die eine Aussparung für die Wirbelsäule und zwei dickere Enden hat, ähnlich einem Knochen, kann man auch mit dem Rücken an der Wand hoch- und herunterrollen und so die verspannten Stellen massieren, beschreibt die Physiotherapeutin.

5 Gegenbewegungen machen

Immer lässt sich die Arbeit nicht so gestalten, dass es für den Rücken ideal ist. Wer zum Beispiel beim Putzen oder der Gartenarbeit länger vornübergebeugt gearbeitet hat, sollte das anschließend mit einer Gegenbewegung wieder ausgleichen. "Man macht das schon aus Reflex: Die Hände ins Kreuz legen und sich ein paar Mal nach hinten beugen", empfiehlt Petra Meyer vom Diako-Krankenhaus. "Das ist eine Super-Vorbeugung für Rückenprobleme." Dabei könne man sich soweit nach hinten dehnen, wie es der Körper zulasse.

6 Wasserflaschen stemmen beim Fernsehabend

Kleine Änderungen fallen vielen Menschen leichter, wenn sie sie mit bestehenden Gewohnheiten verbinden. "Wer jeden Abend die Tagesschau guckt, kann diese Zeit zur Übungszeit machen", sagt Petra Meyer. Dazu in jede Hand eine volle Wasserflasche nehmen und beide Flaschen gleichzeitig vor dem Körper zusammen und nach außen führen. Eine Variante: Den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne lehnen und die Wasserflaschen mit den Händen nach hinten strecken und halten.