Marathon laufen: Mit diesen Trainingstipps kann es fast jeder schaffen

Einmal im Leben einen Marathon zu laufen, davon träumen viele. Beim Traum muss es nicht bleiben: Wir erklären, was die Voraussetzungen sind und wie man trainieren sollte.

Wer kann einen Marathon laufen?
Kann ich trotz Vorerkrankung einen Marathon laufen?
Wie fit muss ich denn für den Marathon sein?
Wie trainiert man für einen Marathon?
Kann man einen Marathon auch ohne Training laufen?
Warum sollte ich überhaupt einen Marathon laufen wollen?
Wie fange ich mit dem Laufen an?

Tausende Läuferinnen und Läufer treffen sich am Sonntag in Bremen wieder auf dem Alten Markt, um 10, 21 oder sogar 42 Kilometer zu laufen. Wer am Streckenrand steht, um die Läufer anzufeuern, wird feststellen: Wer einen Marathon läuft, hat nicht immer einen durchtrainierten Körper – manche haben sogar einen Bierbauch oder sind 70 Jahre oder älter. Der eine oder andere Zuschauer wird sich fragen: Kann ich das auch? Wir erklären, wie man zum Marathonläufer wird.

Wer kann einen Marathon laufen?

Die meisten Menschen könnten einen Marathon laufen. Voraussetzung ist, der Läufer oder die Läuferin hat keine schweren Vorerkrankungen und bringt eine gewisse Sportlichkeit mit, sagt Thomas Eggert, Sportmediziner an der Gemeinschaftspraxis Allgemein- und Sportmedizin Bremen. Dazu zählen etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes oder Krankheiten am Gelenk wie Arthrose. Die Gründe liegen nahe: Der Marathon ist eine starke Belastung für das Herz, über mehrere Stunden schlägt es in einer hohen Frequenz. Gleichzeitig verbraucht der Körper viel Energie, die der Stoffwechsel bereitstellen muss. Zudem lastet beim Laufen auf manchen Gelenken, etwa auf den Knien, bei jedem Schritt das Vielfache des Körpergewichts – also eine Last von mehreren Hundert Kilogramm.

Kann ich trotz Vorerkrankung einen Marathon laufen?

Wer eine Vorerkrankung hat und motiviert ist, kann unter Umständen trotzdem antreten. Läufer sollten mit einem Arzt klären, ob die extreme Belastung des Marathons verkraftbar ist, sagt Eggert. So könnten Menschen, die einen gut therapierten Typ-1-Diabetes haben und die ihre Erkrankung einschätzen können, auch Leistungssport machen. Manche Menschen könnten auch trotz Arthrose in den Knien einige Kilometer schmerzfrei laufen gehen – aber für den Marathon reiche das nicht. Wer sich medizinisch durchchecken lassen will: Fast alle Krankenkassen bieten einen sportmedizinischen Check alle zwei Jahre an und übernehmen dafür auch die Kosten, sagt Eggert.

Wie fit muss ich denn für den Marathon sein?

Vom Nichtläufer zum Marathoni in drei Monaten: Hubert Beck, Lauftrainer und Marathonläufer, nennt das in seinem Buch "Das große Buch vom Marathon" zwar ein ehrgeiziges, aber erreichbares Ziel. Er nennt als Voraussetzung für das Marathontraining, dass Läufer eine Stunde ohne Unterbrechung joggen können und kein starkes Übergewicht haben. Sportmediziner Eggert empfiehlt, eher vier Monate einzuplanen. “Durch den Trainingsreiz regt man sowohl die Muskulatur als auch die Blutgefäße und das Herz zu höheren Leistungen an.” Wenn man das in moderaten Schritten tue, könne sich der Körper an die neuen Reize anpassen.

Grundsätzlich gilt: Je kürzer die Vorbereitungszeit, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass ein Läufer den Wettkampf wegen Überlastung abbrechen muss, krank wird oder sich verletzt. Wer beim Start der Trainingsphase nicht fit genug ist, kann auch durch das intensive Marathontraining Verletzungen oder Übertraining erleiden. Dann braucht es mehr Vorbereitungszeit.

Wie trainiert man für einen Marathon?

Das Training für den Marathon gleicht dem für kürzere Distanzen, kennzeichnet sich aber besonders durch eine Trainingseinheit aus: dem langen, langsamen Lauf. Der Athlet absolviert dabei regelmäßig einen Lauf, der nach einigen Wochen bei 30 bis 35 Kilometern Distanz liegt. Bei der Einheit wird unter anderem der Bewegungsapparat an die mehrstündige Belastung vorbereitet. Zudem wird der Fettstoffwechsel verbessert, der für die Energiegewinnung auf langen Strecken wichtig ist.

Neben dem langen Lauf trainiert man in schnellen Einheiten wie etwa im Intervalltraining die Schnelligkeit und in lockeren Einheiten wie Dauerläufen die Grundlagenausdauer. Insgesamt sind das drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche bei einem Zeitaufwand von 4 bis 6 Stunden bzw. 30 bis 50 Kilometer pro Woche. Das lässt sich je nach Zielzeit natürlich noch deutlich steigern. Die Profiathleten an der Weltspitze laufen mehr als 220 Kilometer pro Woche.

Je nach Ambition kann das Lauftraining um weitere Einheiten erweitert werden. Krafttraining stärkt den Bewegungsapparat, durch Stretching und Faszienrollen erholt sich der Körper schneller. Je intensiver und ambitionierter das Training wird, desto wichtiger werden auch Aspekte wie Regeneration und Ernährung.

Kann man einen Marathon auch ohne Training laufen?

Wer völlig untrainiert ist, wird es nicht schaffen. "Man bricht zwischen Kilometer zehn bis 20 ab", sagt Sportmediziner Eggert, "weil die Reserven leer sind, der Körper am Limit ist, Flüssigkeit verloren hat, der Herz-Kreislauf nicht mehr gut funktioniert."

Wer unvorbereitet, aber sportlich ist, schafft es vielleicht, sich bis zum Ende zu quälen und muss zur Not die letzten Kilometer zu Fuß gehen. Aber er riskiert durch die Überlastung Verletzungen an Gelenken, Muskeln, Knochen und Bändern. Das Immunsystem ist nach der ungewohnten Belastung runtergefahren, die Gefahr, krank zu werden, steigt. Im schlimmsten Fall kann das Überbelastung zu Herzschäden oder Herzinfarkt führen.

Das klingt anstrengend oder ungesund. Warum sollte ich überhaupt einen Marathon laufen wollen?

Weil die Belastung durch einen Marathon so groß ist, läuft man im Training nicht die gesamte Distanz von 42.195 Metern – die Belastung für den Körper sind zu groß, die Regeneration dauert zu lange. Aber warum dann überhaupt Marathonlaufen?

Der Marathon an sich ist nicht gesund, aber die Vorbereitung auf den Lauf ist es.

Thomas Eggert, Sportmediziner

Wer besonnen trainiert, seinen Körper ausreichend belastet, aber nicht überlastet, der genießt durch das Training gesundheitliche Vorteile. Und die sind vielfältig: Laufen hält gesund, verlangsamt die Alterung, senkt schon in geringen Dosen das Risiko von Herzkrankheiten. Gleichzeitig verbrennt der Körper viele Kalorien, das Immunsystem wird durch den Sport an der frischen Luft gestärkt, der Schlaf wird besser. Und Laufen macht glücklich: Durch die Anstrengung wird das Stresshormon Adrenalin abgebaut und Botenstoffe wie Endorphine freigesetzt, die auch Glückshormone genannt werden.

Ich bin motiviert, aber ich laufe bislang noch gar nicht. Wie fange ich an?

Wer noch nicht fit ist, sollte langsam starten. Lauftrainer Beck empfiehlt Anfängern etwa, im Wechsel ein paar Minuten langsam zu joggen und dann ein paar Minuten zu gehen – auf das Tempo und die Distanz kommt es dabei noch nicht an. Mit der Zeit werden die Geh-Intervalle dann kürzer. Ein weiterer Vorteil des Laufsports ist, dass man nicht viel brauch: ein paar gut gedämpfte Schuhe, die zum Fuß des Läufers passen, ein paar Sportklamotten – mehr braucht es am Anfang nicht. Pulsuhren können dabei helfen, die eigene Belastung einzuschätzen, damit man nicht zu schnell läuft.

Wem es schwer fällt, sich zu motivieren, kann am Anfang eine Laufgruppe suchen oder sich mit Freunden auf Lauf-Apps verknüpfen. Der Zuspruch anderer kann helfen, auch Laufen zu gehen, wenn der innere Schweinehund größer ist.

Und es muss auch nicht unbedingt der Marathon sein. Zwar wird er oft als Königsdisziplin des Laufsports beschrieben, aber nicht jeder hat Spaß an den langen Strecken. Es gibt viele Läuferinnen und Läufer, die nie einen Marathon laufen, aber dafür im Halbmarathon, auf 10 Kilometern oder kürzeren Distanzen sehr erfolgreich sind. Und manche laufen ganz ohne Ehrgeiz – einfach nur, weil's ihnen Spaß macht.